Jak zdravě přibrat na váze: Praktický průvodce

Zvyšte kalorický příjem o 300-500 kalorií denně

Chcete-li přibrat na váze, je to vlastně o jednoduchém principu – musíte svému tělu dodat víc energie, než kolik spálíte. Přidejte si každý den o 300 až 500 kalorií navíc a uvidíte, jak se váha začne pomalu, ale jistě zvedat. Tahle cesta je mnohem rozumnější než se ze dne na den cpát obrovskými porcemi, což vám stejně může přinést víc škody než užitku.

Jenže pozor – není kalorie jako kalorie. Záleží na tom, co vlastně jíte. Jasně, můžete se cpát sladkostmi a fastfoodem a přiberete, ale vaše tělo na to pak doplatí. Zkuste raději vsadit na jídlo, které vám kromě energie dá i vitamíny, minerály a všechno, co tělo opravdu potřebuje.

Jak na to v praxi? Nejjednodušší je přidat si do dne další jídlo nebo svačinu. Třeba jste zvyklí jíst třikrát denně – tak si mezi tím doplňte dvě tři menší svačinky. Ideální je, když v nich zkombinujete bílkoviny, sacharidy a zdravé tuky. Představte si hrst oříšků s banánem, celozrnný chleba s arašídovým máslem nebo jogurt s müsli a ovocem. Nasytí vás to, ale nepřijde vám, že jste přejedení.

Další finta? Prostě si dejte víc na talíř. Nemusíte nic dramaticky měnit, stačí si přidat o deset, dvacet procent víc než obvykle. Vaše zažívání si na to pomalu zvykne a nebude vás to trápit. Třeba si přidejte ještě jednu naběračku rýže, větší kus masa nebo druhý kus ovoce.

A víte, co se často zapomíná? Tekutiny! Smoothies, proteinové drinky nebo mléčné nápoje vám dodají spoustu kalorií, aniž byste měli pocit, že jste přecpaní. Když si doma namixujete banán, ovesné vločky, arašídové máslo, mléko a trochu medu, máte v sobě přes 500 kalorií a přitom vám to chutná a prospívá. Tohle se hodí hlavně pro ty, kdo mají problém sníst větší porce.

Nezapomeňte hlídat si, jak vám to jde, a případně to upravit. Ideálně byste měli přibírat tak půl kila týdně – to je přesně ten přebytek těch 300 až 500 kalorií denně. Když po dvou týdnech vidíte, že se nic neděje, přidejte si dalších 200 kalorií. A pokud naopak rostete moc rychle? Tak to trochu zpomalte, abyste přibírali hlavně svaly, ne jen tuk.

Jezte častěji menší porce během celého dne

Častější stravování v menších porcích je skvělý způsob, jak zdravě přibrat na váze, aniž byste zatěžovali svůj zažívací systém. Znáte ten pocit, když se po vydatném obědě sotva hýbete a máte pocit, že vás břicho přeroste? Přesně tomu se tímto přístupem vyhnete.

Představte si to takhle: místo tří velkých jídel za den rozložíte svůj příjem energie do pěti nebo šesti menších porcí. Váš metabolismus díky tomu pracuje nepřetržitě a tělo má stále k dispozici palivo pro budování svalů a zdravé nabírání váhy. Navíc se vyhnete nepříjemnému pocitu přeplněnosti a těžkosti, který často přichází po velkých porcích. Pokud patříte mezi lidi, kteří prostě nemají velký apetit, zjistíte, že sníst menší porci je mnohem snazší než se nutit do plného talíře třikrát denně.

Když jíte pravidelně v kratších odstupech, vaše hladina cukru v krvi zůstává stabilní. To znamená žádné energetické propad uprostřed dne, žádnou únavu, která vás přimůže k pohovce. Zvlášť pokud máte rychlý metabolismus a kalorie vám doslova hoří pod rukama, časté doplňování energie je naprostá nutnost.

Samozřejmě, takový způsob stravování chce trochu plánování. Ale věřte, že se to vyplatí. Klíčem je zaměřit se na potraviny plné živin – kvalitní bílkoviny, zdravé tuky a komplexní sacharidy. Každá porce by měla být vyvážená, aby tělo dostalo všechno, co potřebuje. Třeba ráno ovesná kaše s ořechy a ovocem, kolem desáté jogurt s granolou, v poledne pořádný oběd a tak dále.

A co je důležité – nezapomeňte na kvalitu toho, co jíte. Ano, máte jíst častěji, ale to neznamená cpát se čímkoliv. Celozrnné produkty, kvalitní maso a ryby, luštěniny, ořechy, semínka, čerstvé ovoce a zelenina. To jsou potraviny, které vám dodají nejen potřebné kalorie, ale i všechny vitamíny a minerály pro zdraví.

Ideálně byste měli jíst každé dvě až tři hodiny – to udržuje tělo v režimu, kdy aktivně buduje svaly. A nenechte se zmást – i večerní svačinka před spaním má své místo. Tvaroh nebo jiný zdroj pomalých bílkovin vám během noci pomůže s regenerací a růstem svalové tkáně.

Zaměřte se na bílkoviny a zdravé tuky

Bílkoviny jsou tím, z čeho je naše tělo skutečně postavené. Bez nich by vaše svaly neměly z čeho růst a celý organismus by trpěl. Když chcete přibrat, ale zdravě – ne jen nabrat bříško z hamburgerů – musí bílkoviny tvořit základ toho, co jíte.

Představte si to takhle: můžete se cpát sladkostmi a jídlem z fastfoodů, určitě přiberete. Ale co získáte? Povislé tukové polštářky a unavené tělo. Nebo můžete jít cestou kvalitních bílkovin, vybudovat si pevné svaly a cítit se skvěle. Co zní lépe?

Kolik bílkovin vlastně potřebujete? Pokud vážíte dejme tomu 60 kilo, měli byste sníst zhruba 96 až 132 gramů bílkovin denně. Zní to jako hodně? Možná trochu, ale když budujete svaly, vaše tělo potřebuje materiál na jejich růst a obnovu. Je to jako stavět dům – bez cihel to prostě nejde.

A kde ty bílkoviny vzít? Kuřecí prsa, krůtí maso, pořádný steak. Ryby jako losos nebo tuňák vám dají nejen proteiny, ale i zdravé tuky. Vejce? To je klasika – levné, chutné a plné kvalitních živin. A nezapomeňte na tvaroh, řecký jogurt nebo kvalitní sýry. Mléčné výrobky jsou skvělá volba, jak dostat do těla proteiny i kalorie najednou.

Teď k tukům. Ano, správně jste četli – tuky potřebujete! Zdravé tuky mají víc než dvojnásobek kalorií než bílkoviny nebo sacharidy, takže jsou perfektní způsob, jak přibrat, aniž byste museli jíst od rána do večera jako na běžícím pásu.

Avokádo je v téhle kategorii král. Plné zdravých tuků, vitaminů, chutné a všestranné. Ořechy a semínka? Hrstka mandlí nebo vlašských ořechů během dne a máte skvělou svačinu plnou energie. Zkuste si dát na chleba mandlové nebo arašídové máslo – malé množství, velká porce kalorií.

Při vaření používejte olivový, kokosový nebo avokádový olej. Přidejte je do salátů, použijte na smažení, nebo dokonce nalijte trochu do proteinového koktejlu – zvýšíte tak jeho energetickou hodnotu, aniž byste museli pít litry.

Nejlepší výsledky dosáhnete, když v každém jídle spojíte bílkoviny a zdravé tuky dohromady. Vaše hladina cukru v krvi zůstane stabilní, energie vám vydrží dlouho a nebudete mít neustále hlad. To je úplně jiný level než cpát se sladkostmi a bílým pečivem, které vás sice nakrmí, ale za chvíli zase hladoví a navíc si ukládáte nezdravý tuk kolem vnitřních orgánů. Chcete opravdu vypadat a cítit se dobře? Pak jděte touhle cestou.

Přidejte ořechy a semínka do jídelníčku

Když přemýšlíte nad tím, jak zdravě přibrat, možná vás nenapadne, že řešení může být tak jednoduché. Ořechy a semínka jsou skutečnými pomocníky při zdravém přibírání – malé, ale neuvěřitelně účinné. Představte si, že máte po ruce něco, co vám dodá energii, zasytí vás a zároveň tělu poskytne přesně to, co potřebuje.

Víte, co je na ořeších a semínkách nejlepší? Obsahují obrovské množství energie v malém objemu. Když máte problém sníst během dne dostatek jídla, protože se prostě rychle nasytíte, tahle vlastnost je k nezaplacení. Stačí si dát hrst mandlí nebo vlašských ořechů a máte v sobě přes 200 kalorií. A nejde o prázdné kalorie z nějakých sladkostí – jde o kvalitní živiny, se kterými vaše tělo ví, co dělat.

Vlašské ořechy vám pomohou s koncentrací a jsou skvělé pro srdce díky omega-3 mastným kyselinám. Mandle zase posílí vaši pokožku a svaly díky vitaminu E a hořčíku. Máte rádi kešu? Ty vám dodají železo a zink. Každý typ má něco do sebe, takže nejlepší je střídat a míchat je dohromady.

A pak jsou tu semínka – často podceňovaná, ale úžasně prospěšná. Dýňová semínka posílí vaši imunitu a pomohou s hormonální rovnováhou díky zinku. Lněná semínka jsou plná omega-3 kyselin a navíc vám pomohou s trávením. Chia semínka jsou zajímavá tím, že nabobtají a vytvoří takovou gelovou konzistenci – skvělé do smoothies nebo do jogurtu, když chcete něco hustšího a sytnějšího.

Jak je vlastně použít, abyste z toho měli maximum? Možností je spousta. Ráno do ovesné kaše nebo jogurtu je můžete přidat a hned máte výživnější snídani. Ořechová másla jsou další skvělá volba – namažete si je na chleba, přidáte do koktejlu nebo na palačinky. Chuťově jsou fantastická a energeticky vás pořádně nakopnou.

Zkuste si ořechy trochu opražit – vůně i chuť se tím výrazně zlepší. Můžete si namíchat vlastní směs s kousky sušených meruněk nebo rozinek. Taková svačina má sílu a ještě vám zachutná. Semínka zase skvěle fungují posypaná na salátu, v polévce nebo upečená v domácím chlebu – prostě všude tam, kde chcete jídlo trochu vylepšit.

Pokud je váš cíl přibrat, měli byste mít ořechy a semínka na dosah ruky každý den. Nejlepší je rozdělit si je do menších porcí a jíst je několikrát denně. Noste si třeba malou krabičku s ořechy do práce nebo na cesty. Takhle snadno přidáte pár set kalorií denně, aniž byste se přejídali nebo cítili těžce.

Nebojte se zkoušet různé kombinace – každý druh přináší něco jiného a vaše tělo ocení rozmanitost. Zkuste si přidat mleté ořechy do smoothie, získáte krémovější konzistenci a víc živin najednou. A co je důležité – díky zdravým tukům a proteinům vás ořechy a semínka dlouho zasytí, hladina cukru v krvi se vám stabilizuje a celkově se budete cítit líp. To je přece to, o co při zdravém přibírání jde, ne?

Pijte kalorické nápoje jako smoothies a koktejly

Kalorické nápoje jsou skvělý způsob, jak dostat do těla víc energie, aniž byste museli jíst obrovské porce. Smoothies a koktejly? To je prostě ideálka pro každého, kdo chce přibrat zdravě. V jednom sklenici snoubíte spoustu živin a přitom si pochutláte.

Voda nebo neslazený čaj vás sice osvěží, ale kalorie vám nepřidají. A právě o ně tady jde – spolu s důležitými látkami, které tělo potřebuje.

Když si chcete připravit smoothie na přibírání, vsaďte na ingredience, které mají co nabídnout. Banány? Perfektní základ – plné sacharidů a přirozeně sladké. Přidejte lžíci arašídového nebo mandlového másla a máte tam zdravé tuky i bílkoviny. Představte si smoothie ze dvou banánů, dvou lžic arašídového másla, 300 ml plnotučného mléka a hrsti ovesných vloček. Takový nápoj má přes 600 kalorií – to je pořádný kousek vašeho denního příjmu.

Mléčné výrobky do smoothies prostě patří. Plnotučné mléko, řecký jogurt nebo tvaroh vám dodají nejen kalorie, ale taky kvalitní bílkoviny na budování svalů. Dáváte přednost rostlinným alternativám? Sáhněte po kokosovém mléku nebo ořechových nápojích s vyšším obsahem tuku. Kokosové mléko má kalorií opravdu dost a díky němu bude vaše smoothie krémové a chutné.

S ovocem rozhodně nešetřete. Mango, avokádo, jahody, borůvky – to všechno přidá chuť a zároveň cenné vitaminy, minerály a antioxidanty. Avokádo si zaslouží zvláštní pochvalu: má zdravé nenasycené tuky a smoothie díky němu získá hedvábnou konzistenci. Jedno zralé avokádo přidá až 250 kalorií, takže je to jasná volba.

Ořechy a semínka? Další skvělá várka kalorií a živin. Lněná semínka, chia, vlašské ořechy nebo kešu vám dají omega-3 mastné kyseliny, bílkoviny i vlákninu. Můžete je přidat celé, nebo použít ořechová másla – tak se to líp mixuje a živiny se lépe vstřebávají.

Chcete ještě víc kalorií? Hoďte do smoothie sušené ovoce – datle, rozinky nebo meruňky. Přírodní sladidla plná rychlých sacharidů vám dodají okamžitou energii. Ovesné vločky nebo quinoa flakes zase poskytnou komplexní sacharidy, které vás udrží sytější déle a energie vydrží.

Proteinové prášky můžou pomoct, hlavně když sportujete nebo potřebujete víc bílkovin. Syrovátkový nebo rostlinný protein se do smoothie snadno vmíchá a zvýší obsah bílkovin, aniž by to výrazně změnilo chuť. Jen si vybírejte kvalitní produkty bez zbytečných přísad.

Kdy si smoothie dát? Záleží na vás. Může to být svačina mezi jídly, doplněk ke snídani, nebo ho můžete vypít před spaním – tak zvýšíte celkový denní příjem, aniž byste se cítili nepříjemně naložení.

Cvičte silový trénink pro růst svalové hmoty

Chcete přibrat na váze zdravým způsobem? Silový trénink je právě ta cesta, která vám pomůže budovat svaly místo toho, abyste jen ukládali tuk. Ano, číslo na váze je důležité, ale ještě důležitější je to, z čeho se vaše tělo skládá. Pravidelné zvedání činek nebo cvičení s vlastní vahou dává vašim svalům impuls k růstu a váš přírůstek vypadá zdravě a přirozeně.

Na čem by měl váš trénink stát? Na základních cvicích, které zapojují velké svaly najednou. Dřepy, mrtvé tahy, benchpress, shyby, tlaky nad hlavu – to jsou cviky, které opravdu fungují. Zapojíte jimi víc svalů najednou, tělo vám vyplavuje hormony podporující růst a výsledky přicházejí rychleji. Klíčem je pak postupně přidávat – víc kilo na osu, jedno opakování navíc. Právě tohle progresivní přetěžování nutí svaly růst.

Kolikrát týdně byste měli trénovat? Ideálně třikrát až čtyřikrát, každá trénink tak hodinu až hodinu a půl. A co je možná ještě důležitější – dopřejte si mezi tréninky pořádný odpočinek. Svaly totiž nerostou v posilovně, ale během regenerace. Spousta lidí si myslí, že čím víc makají, tím rychleji naberou. Jenže bez odpočinku se svaly prostě nezvětší, i když byste se rozcvičili k smrti.

Kolik opakování dělat? Šest až dvanáct v sérii, opakujte to třikrát až čtyřikrát. Tahle intenzita svalům dá přesně to mechanické napětí a metabolický stres, které potřebují k růstu. A nezapomeňte na správnou techniku – líp méně kilo s čistým provedením než mávání s váhou, kterou nezvládnete.

Tady přichází zásadní věc: silový trénink sám o sobě nestačí, potřebujete jíst víc, než spotřebujete, a hlavně dostatek bílkovin. Bez energetického přebytku prostě svaly růst nebudou, i kdybyste trénovali sebevíc. Po tréninku si dejte během půl hodiny něco s proteinem a sacharidy – podpoříte tím regeneraci. A celkově? Minimálně půl až dva gramy bílkovin na kilo vaší váhy denně.

Další důležitá věc: musíte postupně přidávat zátěž. Svaly jsou chytré a rychle si zvyknou. Proto pravidelně přidejte kilo, přidejte opakování nebo zkraťte pauzy mezi sériemi. Vážně pomůže, když si budete zapisovat, co jste zvládli – uvidíte pokrok a budete vědět, kam dál. A hlavně – buďte v tom vytrvalí a trpěliví. Zdravé přibírání svalové hmoty přes silový trénink není sprint, ale maraton.

Jezte před spaním lehkou proteinovou svačinu

Večerní proteinová svačinka? Možná vám to zní jako detail, ale ve skutečnosti jde o jeden z nejlepších triků, jak efektivně přibrat. A není to jen o tom, že si před spaním něco sníte – jde o to, jak vaše tělo v noci pracuje a co přesně potřebuje.

Přemýšlejte o tom takhle: když spíte, vaše tělo rozhodně nelenošuje. Právě v noci probíhá největší regenerace, obnovují se svaly, rostou nové buňky. A k tomu všemu tělo potřebuje stavební materiál – proteiny. Během spánku se uvolňuje růstový hormon, který pomáhá budovat svaly. Jenže když nemáte v těle dostatek aminokyselin, může se stát něco nečekaného – tělo začne pojídat vlastní svaly jako zdroj energie. Přesně to, co nechcete, že?

Proto má smysl dát tělu před spaním kvalitní proteinovou svačinku. Zajistíte tím, že po celou noc bude mít všechno potřebné pro růst a regeneraci.

Teď už možná tušíte, proč je důležité přemýšlet nad tím, co večer jíte. Ne každá kalorie je totiž stejná. Ideální jsou takzvané pomalé proteiny – ty se vstřebávají postupně a zásobují tělo živinami celou noc. Nejlepší v tomhle ohledu je kasein z mléčných výrobků. V žaludku vytvoří jakousi želé, která se pomalu rozpouští a uvolňuje živiny.

Co si dát? Třeba bílý jogurt, tvaroh (je v něm kasein), nebo zkuste sklenici teplého mléka s lžičkou mandlového másla. Tyto potraviny obsahují nejen proteiny, ale i vápník, hořčík a tryptofan – látky, které vám pomohou lépe spát. A dobrý spánek je přitom naprosto zásadní, když chcete zdravě přibrat. Právě při hlubokém spánku rostou svaly nejvíc.

Kolik toho sníst? To záleží na vás a na tom, co jste toho snědli přes den. Obvykle stačí dvacet až třicet gramů proteinu – dejme tomu dvě stě gramů tvarohu nebo větší jogurt. Hlavně se ale nepřecpávejte – když budete mít plné břicho, špatně se vám usíná a trávení se zpomalí.

Nemáte rádi mléčné výrobky? Zkuste sójový jogurt, hummus s celozrnným pečivem nebo smoothie z rostlinného proteinu. Jde hlavně o to, aby v tom nebylo moc tuku nebo cukru – to by vám pokazilo spánek a místo svalů byste si přibrali tuky.

A ještě něco důležitého: pravidelnost. Když si na večerní svačinku zvyknete a budete ji jíst každý den, tělo se na to naladí a začne ty živiny využívat mnohem líp. Když k tomu přidáte celkově víc jídla přes den a rozumný pohyb, máte perfektní recept na zdravé přibírání – bez zbytečných tukových polštářků.

Zdravé přibírání na váze není o cpání se nezdravými sladkostmi, ale o pravidelném příjmu kvalitních potravin bohatých na živiny, které tělu poskytnou energii a stavební látky pro růst svalové hmoty a celkové posílení organismu.

Marek Dvořák

Sledujte pravidelně svůj pokrok ve váze

Sledování pokroku při přibírání na váze je stejně důležité jako u hubnutí, i když se o tom mluví mnohem méně. Většina lidí, kteří chtějí zdravě přibrat, si neuvědomuje, jak moc jim může pomoci pravidelné sledování váhy a celkového složení těla. Bez toho vlastně jen hádáte, jestli to, co děláte, vůbec funguje. Možná jíte víc, možná cvičíte podle plánu, ale jak poznáte, že jdete správným směrem?

Pravidelné vážení by mělo probíhat vždy za stejných podmínek – nejlépe ráno, když ještě nic nejíte a hned po toaletě. Takhle se vyhnete většině věcí, které by mohly výsledek zkreslit. Vaše váha se totiž mění během dne podle toho, kolik jste vypili, co jedli, jestli jste byli ve stresu nebo třeba kolik soli jste včera snědli. Když se budete vážit pokaždé jindy, dostanete čísla, která vám moc neřeknou.

Jak často na váhu? To je na každém. Někomu vyhovuje denní kontrola, protože vidí každou změnu a cítí se tak více v obraze. Jiní zase raději jednou týdně – nemusí řešit běžné výkyvy, které stejně nic neznamenají. Pro zdravé přibírání se doporučuje vážit se aspoň jednou týdně, pořád ve stejný den a za stejných podmínek. Uvidíte dlouhodobější vývoj a nebudete zbytečně v panice z toho, že dnes máte o tři sta gramů víc než včera.

Je potřeba si uvědomit, že číslo na váze není všechno. Když chcete zdravě přibrat, záleží hlavně na tom, jestli přibíráte svaly, nebo jen tuk. Proto má smysl měřit si i obvody – paže, hruď, pas, stehna. Tyhle údaje vám řeknou mnohem víc o tom, kde vlastně přibíráte a jestli je to tam, kde chcete.

Zapisujte si všechna měření. Stačí obyčejný sešit, tabulka v počítači nebo nějaká appka v telefonu – jak vám to vyhovuje. Grafické znázornění vašeho pokroku vás dokáže pěkně namotivovat a hlavně uvidíte, kdy vám to šlo líp a kdy hůř. Pak můžete porovnat, co jste v té době jedli a jak trénovali, a zjistit, co vám sedí nejlép.

Buďte trpěliví a mějte reálná očekávání. Zdravé přibírání je postupný proces a nemůžete čekat zázraky přes noc. Ideální je přibírat tak půl kila až kilo týdně. Když budete chtít víc, pravděpodobně budete ukládat hlavně tuk místo svalů. A to asi nechcete, že? Když zjistíte, že se váha nehýbe nebo roste příliš pomalu, zkuste trochu přidat kalorie nebo upravit trénink.

Konzultujte změny s lékařem nebo nutričním specialistou

Víte, přibírání na váze dokáže být stejně složité jako to hubnutí – někdy možná i horší. A právě proto je návštěva u odborníka tak nesmírně důležitá. Než se vrhnete na jakýkoliv plán, jak nabrat pár kilo, zajděte k praktickému lékaři nebo nutričnímu poradci. Pomohou vám vytvořit plán šitý přímo na míru vašim potřebám.

Potravina	Kalorie (na 100g)	Bílkoviny (g)	Tuky (g)	Sacharidy (g)	Vhodnost pro přibírání
Ořechy (mandle)	579	21	50	22	Výborná - zdravé tuky
Arašídové máslo	588	25	50	20	Výborná - vysoká energie
Avokádo	160	2	15	9	Velmi dobrá - zdravé tuky
Losos	208	20	13	0	Výborná - omega-3
Celozrnné těstoviny	352	13	3	73	Dobrá - komplexní sacharidy
Rýže (hnědá)	370	8	3	77	Dobrá - dlouhodobá energie
Kuřecí prsa	165	31	4	0	Výborná - čisté bílkoviny
Sýr (eidam)	334	26	26	2	Velmi dobrá - bílkoviny + vápník
Banán	89	1	0	23	Dobrá - rychlá energie
Ovesné vločky	389	17	7	66	Výborná - vláknina + energie

První krok? Důkladné vyšetření. Lékař musí zjistit, jestli za vaší nízkou váhou nestojí nějaký zdravotní problém. Třeba štítná žláza, která vám dělá naschvály, diabetes, celiakie nebo potíže se zažíváním – to všechno může být důvod, proč prostě nepřibíráte. Dokud nevyřešíte příčinu problému, můžete se snažit sebevíc, ale výsledky prostě nepřijdou.

Nutriční poradce pak s vámi sestaví jídelníček, kde budete mít víc kalorií, než spotřebujete, ale pořád to bude vyvážené a plné toho, co vaše tělo skutečně potřebuje. Spočítá přesně, kolik byste měli sníst, abyste zdravě a postupně přibírali. Bere v úvahu vaši výšku, věk, kolik se hýbete, jak funguje váš metabolismus – prostě všechno.

A když jste někdy měli problémy s poruchami příjmu potravy nebo máte komplikovaný vztah k jídlu? Tady je odborná pomoc naprosto nezbytná. Terapeut vám poskytne podporu a pomůže vybudovat zdravý přístup ke stravování bez zbytečného stresu a úzkosti. Změny by měly přicházet postupně, ne přes noc.

Odborník vám také ukáže, na které potraviny byste se měli zaměřit. Žádné prázdné kalorie z nesmyslů – dostanete tipy na výživné jídlo plné zdravých tuků, kvalitních bílkovin a komplexních sacharidů. Chcete přece nabírat svaly, ne jen tuk, že?

Pravidelné kontroly jsou pak klíčové pro sledování pokroku a případné úpravy. Každý z nás jsme jiný a tělo každého reaguje po svém. Možná bude třeba trochu pozměnit kalorie nebo složení jídla podle toho, jak na to reagujete. Lékař zároveň hlídá vaše hodnoty v krvi a celkové zdraví – aby bylo všechno v pořádku.

A co víc, odborník vám poradí, kdy jíst, jak velké porce si dávat a jak kombinovat potraviny, aby se živiny vstřebávaly co nejlépe. Pokud by bylo těžké pokrýt všechno jen jídlem, doporučí vám vhodné doplňky – vždycky s ohledem na vaši konkrétní situaci.

Buďte trpěliví a realisticky nastavte své cíle

Přibírání na váze zabere čas a hlavně potřebujete realistická očekávání. Znáte to – rozhodnete se přibrat a hned chcete vidět výsledky do měsíce. Jenže takhle to bohužel nefunguje. Stejně jako nemůžete zhubnout zdravě za týden, nemůžete ani rychle a zdravě přibrat.

Když se do toho pustíte správně, počítejte s tím, že reálně přiberete tak půl kila až kilo měsíčně. Možná si říkáte, že je to strašně málo, zvlášť když potřebujete nabrat víc. Ale věřte, že právě tahle pomalá cesta zajistí, že stavíte svaly, ne jen neukládáte tuk. Když to ženete moc rychle, tělo prostě začne hromadit tuky, a to přece nechcete.

Každý jsme jiný a máme jiné tělo – to prostě musíte respektovat. Máte rychlý metabolismus? Pak vám to půjde pomaleji než někomu, kdo má metabolismus pomalejší. Je zbytečné se porovnávat s kamarádem, který přibírá rychleji – vy prostě máte jiné předpoklady. Vaše tělo má svůj vlastní rytmus.

Co opravdu funguje, je pravidelnost v jídle a cvičení, den co den. Nejde o to, že si týden nacpete maximum jídla a pak budete čekat na zázrak. Jde o to jíst pravidelně, kvalitně, posilovat a být v tom vytrvalý. Výsledky nepřijdou hned, ale když u toho vydržíte, určitě se dostaví.

A počítejte s tím, že to nepůjde pořád stejně. Někdy za týden přiberete víc, jindy skoro nic, občas dokonce trochu zhubnete. To je normální a neměli byste panikařit. Tělo není stroj – ovlivňují ho hormony, stres, jak jste spali, kolik jste pili. Prostě spousta věcí.

Sledujte svůj pokrok, ale nevažte se každý den. Stačí jednou týdně, vždycky stejný den, ráno nalačno. Takhle uvidíte skutečný trend, a ne jen denní výkyvy kvůli zadržování vody nebo tomu, co máte zrovna ve střevech.